스탠퍼드 식 수면 TIP

수면상식

• 학습 후에 잠을 자면 기억이 정착된다.
• 수면 직후 90분간의 깊은 논렘수면은 나쁜 기억을 지운다.
• 수면 부족은 건강에 악영향을 미친다.(수면시간이 적은 사람들은 비만, 당뇨, 고혈압, 정신질환, 치매의 위협이 높다.)
• 하루 3~4시간 등 짧은 시간만 자고도 건강한 사람들이 있다. 이들은 유전자 변이로 예외적 유전자를 가지게 된 것으로 대부분 사람들은 따라할수 없다.
• 수면 직후 90분간 '자고 싶다'는 수면 욕구가 대부분 해소 된다.
• 수면 직후 90분간 아이의 성장은 물론 성인의 세포 증식와 정상적 신진대사를 촉진하는 '성장호르몬'이 가장 많이 분비되며 생식과 모성 행동에 관여하는 호르몬인 '프로락탄'도 이때 분비된다.
• 수면은 세포를 재생해 신체 기능을 촉진하는 아미노산에 변화를 준다.
• 수면은 성호르몬과 성장호르몬에 영향을 주며, 피부와 연결되어 있어 잠을 자면 피부의 수분 함유량도 증가한다.
• 수면을 제한하면 식욕을 증가시키는 호르몬인 '그렐린'이 증가한다.

수면 TIP

• 취침 90분 전에 미온수로 15분간 입욕을 하면 좋다.
• 입욕이 어렵다면 따뜻한 물로 샤워를 하는것이 좋다.
• 족욕은 취침에 즉각적인 도움을 준다.
• 양말을 신고 자는것 보다는 양말을 신어 발을 따뜻하게 했다가 잠들기 직전 양말을 벅소 열을 식힌 후에 자는것이 수면에 도움이 된다.
• 수면 전에는 의식적으로 단조로운 상태를 만드는 것이 좋다.
• 자기 전 매일 같은 행동을 반복하는 것은 수면에 도움이 된다. 
• 밤에 차가운 토마토를 먹거나 카모마일 차를 마시면 수면에 도움이 된다.

수면의 질

• 수면 시간은 최소 6시간, 권장 8시간 이다.
• 수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분이 결정한다.
• 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자.
• 잠자리에 눕는 시간은 자정이 지나기 전, 밤 11시가 좋다.
• 메밀 베개 같은 시원한 베개를 이용하면 자는 동안 뇌도 휴식할수 있다.
• 기도 확보를 위해서 베개의 높이는 낮은 편이 좋다.
• 체중이 무거운 사람일수록 단단한 침구가 좋다.
• 저녁을 거르면 수면에 악영향을 미친다.
• 적정한 실내 온도를 유지해야 잠을 설치지 않는다.
• 씹는 행위는 수면과 행동 패턴에 영향을 미친다.

깨어 있을때

• 오전 5~7시 사이는 렘 수면이 늘어나는 시간대이므로 개운하게 일어날 수 있다.
• 오전 9시까지 자는것은 권하지 않는다.
• 알람은 두 개를 맞춘다. 첫번째 알람은 아주 작은 소리로 짧게 설정하고 두번째 알람은 일반적으로 맞춘다.
• 일어난 순간 날씨에 상관없이 아침 햇빛을 쬐는 습관을 들인다.
• 잠에서 꺠려면 차가운 물로 손을 씻는다.
• 아침에 입욕을 하는것은 추천하지 않는다.
• 머리를 쓰는 중요한 일은 오전에 하자.
• 대화는 잠을 깨운다.
• 잠이 올대는 껌을 씹거나 커피, 차 등 카페인 음료를 마시면 도움이 된다.
• 따뜻한 음료는 각성에 도움을 준다.
• 낮잠은 능률을 높이지만 잔다면 30분 이하로 자야한다.